11 maneras probadas de perder peso sin hacer dieta o ejercicio

Seguir una dieta convencional y un plan de ejercicios puede ser difícil.

Sin embargo, hay varios consejos comprobados que pueden ayudarlo a comer menos calorías con facilidad.

Estas son formas efectivas para reducir su peso, así como para prevenir el aumento de peso en el futuro.

Aquí hay 11 maneras de perder peso sin dieta o ejercicio. Todos ellos están basados en la ciencia.



1. Mastique bien y reduzca la velocidad

Tu cerebro necesita tiempo para procesar lo que ya has comido.

Masticar bien sus alimentos lo hace comer mas lento , lo que se asocia con una menor ingesta de alimentos, mayor plenitud y porciones más pequeñas

La rapidez con que termine sus comidas también puede afectar su peso.

Una revisión reciente de 23 estudios observacionales informó que los comedores más rápidos tienen más probabilidades de aumentar de peso que los comedores más lentos 

Los comedores rápidos también son mucho más propensos a ser obesos.

Para adquirir el hábito de comer más lentamente, puede ser útil contar cuántas veces se mastica cada bocado.

2. Use platos más pequeños para alimentos poco saludables

El plato típico de comida es más grande hoy que hace unas décadas.

Esta tendencia podría contribuir al aumento de peso, ya que usar un plato más pequeño puede ayudarlo a comer menos al hacer que las porciones se vean más grandes.

Por otro lado, un plato más grande puede hacer que una porción parezca más pequeña, lo que hace que agregues más comida 

Puede usar esto para su ventaja al servir alimentos saludables en platos más grandes y alimentos menos saludables en platos más pequeños.

3. Comer mucha proteína

La proteína tiene efectos poderosos sobre el apetito. Puede aumentar la sensación de saciedad, reducir el hambre y ayudarlo a comer menos calorías.

Esto puede deberse a que la proteína afecta a varias hormonas que desempeñan un papel en el hambre y la plenitud, como la grelina y el GLP-1.

Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías ayudó a los participantes a consumir 441 menos calorías por día y perder 11 libras en 12 semanas, en promedio, sin restringir intencionalmente ningún alimento.

Si actualmente consume un desayuno a base de granos, puede considerar cambiarse a una comida rica en proteínas  , como los huevos.

En un estudio, las mujeres con sobrepeso u obesas que desayunaban huevos comían menos calorías en el almuerzo en comparación con las que comían un desayuno a base de cereales.

Además, terminaron comiendo menos calorías durante el resto del día y durante las próximas 36 horas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas incluyen pechugas de pollo, pescado, yogur griego, lentejas, quinua y almendras.

4. Almacenar alimentos no saludables fuera de la vista

Almacenar alimentos poco saludables donde pueda verlos puede aumentar el hambre y los antojos y hacer que coma más.

Esto también está relacionado con el aumento de peso.

Un estudio reciente encontró que si los alimentos ricos en calorías son más visibles en la casa, es más probable que los residentes pesen más que las personas que mantienen visible solo un tazón de fruta.

Guarde los alimentos no saludables fuera de la vista, como en los armarios o en los armarios, de modo que tengan menos probabilidades de llamar su atención cuando tenga hambre.

Por otro lado, mantenga visibles los alimentos saludables en sus mostradores y colóquelos en la parte frontal y central de su refrigerador.

5. Comer alimentos ricos en fibra

Comer alimentos ricos en fibra puede aumentar la saciedad, lo que lo ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo.

Los estudios también indican que un tipo de fibra , la fibra viscosa, es particularmente útil para perder peso. Aumenta la plenitud y reduce la ingesta de alimentos 

La fibra viscosa forma un gel cuando entra en contacto con el agua. Este gel aumenta el tiempo de absorción de nutrientes y retarda el vaciado de su estómago 

La fibra viscosa solo se encuentra en los alimentos vegetales. Los ejemplos incluyen frijoles, cereales de avena, coles de Bruselas, espárragos, naranjas y semillas de lino.

 

6. Beber agua regularmente

Beber agua puede ayudarlo a comer menos y perder peso, especialmente si lo toma antes de una comida.

Un estudio en adultos encontró que beber medio litro (17 onzas) de agua unos 30 minutos antes de las comidas reducía el hambre y disminuía la ingesta de calorías 

Los participantes que bebieron agua antes de una comida perdieron un 44% más de peso durante un período de 12 semanas en comparación con los que no lo hicieron.

Si reemplaza las bebidas cargadas de calorías, como las gaseosas o los jugos, con agua, puede experimentar un efecto aún mayor

7. Sírvete porciones más pequeñas

El tamaño de las porciones ha aumentado durante las últimas décadas, especialmente en los restaurantes.

Las porciones más grandes alientan a las personas a comer más y se han relacionado con un aumento en el aumento de peso y la obesidad.

Un estudio en adultos encontró que duplicar el tamaño de un aperitivo para la cena incrementó la ingesta de calorías en un 30%.

Servirse solo un poco menos podría ayudarlo a comer significativamente menos calorías. Y probablemente ni siquiera notarás la diferencia.

8. Comer sin distracciones electrónicas.

Prestar atención a lo que come puede ayudarlo a consumir menos calorías.

Las personas que comen mientras miran televisión o juegan juegos de computadora pueden perder la pista de cuánto han comido. Esto, a su vez, puede causar comer en exceso.

Una revisión de 24 estudios encontró que las personas que estaban distraídas en una comida comían aproximadamente un 10% más en esa sesión.

Además, la distensión mental durante una comida tiene una influencia aún mayor en su ingesta al final del día. Las personas que se distrajeron en una comida comieron un 25% más de calorías en las comidas más tardías que las que estaban presentes.

Si consume regularmente comidas mientras ve televisión o usa dispositivos electrónicos, podría estar comiendo más inadvertidamente. Estas calorías adicionales se suman y tienen un impacto masivo en su peso a largo plazo.

9. Duerme bien y evita el estrés

Cuando se trata de la salud, las personas a menudo descuidan el sueño y el estrés. Ambos, de hecho, tienen efectos poderosos en su apetito y peso.

La falta de sueño puede alterar las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina. Otra hormona, el cortisol, se eleva cuando estás estresado 

El hecho de que estas hormonas fluctúen puede aumentar su hambre y los antojos de alimentos poco saludables , lo que lleva a un mayor consumo de calorías 

Además, la falta crónica de sueño y el estrés pueden aumentar su riesgo de contraer varias enfermedades, como la diabetes tipo 2 y la obesidad

10. Eliminar las bebidas azucaradas

El azúcar añadido puede muy bien ser el peor ingrediente en la dieta hoy en día.

Las bebidas azucaradas como los refrescos se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades.

Es muy fácil consumir el exceso de calorías de las bebidas azucaradas porque las calorías líquidas no afectan la plenitud como lo hacen los alimentos sólidos.

Mantenerse alejado de estas bebidas por completo puede proporcionar enormes beneficios para la salud a largo plazo. Sin embargo, tenga en cuenta que no debe reemplazar los refrescos con jugo de frutas, ya que puede ser tan alto en azúcar.

Bebidas saludables para beber en su lugar incluyen agua, café y te verde.

11. Servir alimentos no saludables en platos rojos

Una estrategia inusual es usar platos rojos para ayudarte a comer menos. La investigación indica que esta técnica al menos parece funcionar con bocadillos poco saludables.

Un estudio informó que los voluntarios comían menos pretzels de placas rojas que de placas blancas o azules.

La explicación puede ser que asociamos el color rojo con las señales de detención y otras advertencias hechas por el hombre.